節約・健康！ 自炊の方法 － 「週末集中自炊法」
お金の節約と健康の為、自炊しています。
わたくし「普通のサラリーマン」は、一人暮らしのサラリーマン。
月曜日から金曜日までほぼ毎日残業があり、家には寝に帰っていると言った方がいい状態。
一方、週末は、たまに週末残務処理の為出勤することがありますが、基本は休み。
私は、そんな暮らしを送っています。
食事に関しては、お金の節約と健康のために、基本的に家で食べる食事は自炊しています。
平日の朝晩と土日祝日の朝昼晩は、家で自分で作って食べています。
平日は「家には寝に帰っている」状態のわたくしが、なぜ平日も自炊ができるのか？
今回は、わたしの「週末集中自炊法」を紹介したいと思います。
わたしの「週末集中自炊法」
「週末集中自炊法」の基本
わたしの「週末集中自炊法」は、シンプルです。以下の３項目で言い表すことができます。
①週末にまとめて調理する
②保存容器で備蓄→チンして食べる
③すべて自炊しようと思わない
それでは、以下で各項に関し説明していきます。
①週末にまとめて調理する
上記の通り、私には平日に料理する時間がありません。
平日は、残業して家に帰って、シャワーを浴びて、遅い夕飯を食べて、寝る。朝もぎりぎりまで寝ていて、朝食を食べて出勤する。（すさんだ生活に見えてしまいますが、これでも「朝は必ず食べる」派です！）
じゃあ、いつ料理をするのか？
それは、週末です。土曜日と日曜日にそれぞれ数時間かけて、複数の料理を連続して作ります。
実は、この「連続して」がキーポイントです。
料理って、単品だと効率が悪いのです。単品だろうと、複数の料理であろうと、準備と片付けは等しく発生します。
加えて、複数の料理を作る場合、一品目を煮たり焼いたりしている間、次の料理の洗う、切る等の下ごしらえが同時並行に行うことができます。或いは、煮たり焼いたりしている傍らで、調理器具、食器を洗ったりすることもできます。
このように、一品目、二品目、三品目と料理をリレーしていくと、三品を単発で作るより合計所要時間は短くすることができます。
②保存容器で備蓄→チンして食べる
①の通り、土曜日・日曜日に集中して作った料理は、翌土曜日の朝までの食事となります。
調理した日の翌日或いは翌々日までは、冷蔵保存をしていますが、それ以降に関しては冷凍保存しています。
ここで登場するのが、保存容器（タッパー、フードコンテナ類）です。
私の場合、保存容器は主に以下の4種類を使っています。
１）樹脂製の小さめの保存容器・・・容量-150-200mlほどの小型の保存容器。ごはん、おかずを冷凍保存するのに使用。電子レンジ可を選ぶ。
２）樹脂製の中くらいの保存容器・・・容量250-300mlほどの中型の保存容器。おかずを冷凍保存するのに使用。電子レンジ可を選ぶ。１）に集約しても良い。
３）樹脂製の大きめの保存容器・・・容量500-600mlほどの大きめの保存容器。付けたしのおかず、生野菜、果物を冷蔵保存するのに使用。
４）ガラス製の中くらいの保存容器・・・容量350-450ml弱ほどの中型保存容器。油もの、汁物を冷凍保存するために使用（樹脂製の保存容器は、油分や糖分が多い物を加熱することができない）。電子レンジ可を選ぶ。
③すべて自炊しようと思わない
３つめにこれが出てくると、「なんだ、「週末集中自炊法」と言っておきながら。。。」と思うかもしれませんが、逆説的な言い方をすると、長く自炊を続けるためには、手を抜くことも必要ですし、違う味も食べることも必要です。
完璧に自炊することにこだわらないことです。
野菜を切って調味料をかけただけとか、お湯を注ぐだけのインスタント食品やレトルト食品も部分的に取り入れるべきです。
それから、仕事帰りに、遅くまでやっているスーパーに行くとお惣菜が半値とかで売られています。こういったものも週中に挟んでいくといいと思います。以上が、私の「週末集中自炊法」の基本です。
「週末集中自炊法」の運用
「週末集中自炊法」の1週間カレンダー（例）
次に実際の運用方法を見ていきたいと思います。下図は、「週末集中自炊法」を週間カレンダーに落とし込んだものです。
「週末集中自炊法」は、土曜日から始まります。順を追ってみていきます。１．まず土曜日の朝は、前週の週末に作って冷蔵庫に保存していたものを食べます。
２．朝食後、掃除・洗濯を済ませ、1週間分の食糧を求め、スーパーに行きます。
（本当は金曜日早い時間い仕事が終われば、会社帰りに買い物を済ませることで、週末の時間を有効に使うことができるのですが。。。）
３．土曜の昼は、インスタント、レトルト食品で簡単に済ませます。
４．昼食後は、自由の時間。好きなことをして過ごします。
５．夕方が近づいて来たら、調理の開始です。料理のリレーで、効率良くどんどん作っていきます。作ったものは、保存容器に入れて、冷蔵庫（冷凍室）へ格納。
６．夕食は、夕方作ったものの一部を食べます。
７．日曜の朝は、土曜日に作ったものの一部、パン（シリアル）とその場で作った卵料理等で簡単に済ませます。
８．日曜の昼も、土曜の昼同様、インスタント、レトルト食品等で簡単に済ませます。
９．日曜日の夕方、また調理の開始です。連続して料理を作っていきます。
１０．日曜の夕食は、夕方作ったものから食べます。残りは、保存容器に入れ、冷蔵庫（冷凍室）へ格納します。
１１．月曜日の朝食と夕食分は、保存容器ではなくお皿お椀に盛り、冷蔵庫へ格納します。（冷凍の必要はない）
１２．火曜日以降は、週末に集中して作って冷凍室で保存している料理を組み合わせて、食べていきます。
１３．途中、私の場合、水曜日と金曜日の夜は、上記の③にある通り自炊をしなくてもいい日にしています。自炊したものを食べることもありますが、たいていインスタントの麺類やレトルト食品、或いは夜スーパーで値引きして売られていた弁当、総菜を買って食べます。
１４．これで、「週末集中自炊法」の一週間が終わりです。１．へ戻ります。
保存容器（タッパー、フードコンテナ等）について
次に、「週末集中自炊法」のメインツールである保存容器について説明します。
まず、各サイズとも同じメーカーの物を揃えるようにしましょう。いろいろなメーカーの物にすると、積み重ねることが出来なかったり、デッドスペースができてしまったりします。
実は、「週末集中自炊法」は、冷凍室スペースとの戦いでもあるのです。
一人暮らしの方は、平均的に容量150リットル前後の冷蔵庫を所有しているのではないでしょうか？
私は、総容積137リットルで、内冷凍室容積は46リットルの冷蔵庫を使っています。
試しに、保存容器がどれだけ入るかやってみました。結果は、全部で30個程でした。（氷トレイも使わない）
「2/3食べて・1/3備蓄」
次に、この「週末集中自炊法」は、誤解されやすいのですが、週末に作った料理をその一週間で全部食べきることを言っているのではないということです。これでは、同じものを一週間食べ続けることになります。
食べ飽きますし、栄養のバランスも良くありません。
「週末集中自炊法」開始した最初の数週間、おかず、汁物等に関しては、「2/3食べて・1/3備蓄」を行ってください。
3週間ぐらいすると、第一週目に作ったおかず・汁物等と第二、三週目に作ったおかず・汁物等が同時に備蓄されている状態になります。
この状態になると、毎日違ったおかず・汁物が食卓に並ぶことになります。
これなら、毎日同じようなものを食べている状態から抜け出せますし、何より栄養バランスを保つことができます。
「eat & stock」を心がけてください。
尚、ごはんは、一週間分を炊いて、一週間で食べきります。
保存容器はいくつ必要か？
それでは、最後に上記の運用で「週末集中自炊法」を行うには、一体いくつの保存容器が必要なのでしょうか？
先ほどの週間カレンダーを再掲すると1週間で合計23個必要になります。内訳は、以下の通りです。
１）樹脂製の小さめの保存容器：7個
２）樹脂製の中くらいの保存容器：4個
３）樹脂製の大きめの保存容器：2個
４）ガラス製の中くらいの保存容器：10個
ただし、23個ですと、1週間で使い切ることになります。
そこで、上記の「2/3食べて・1/3備蓄」の「1/3備蓄」を加味します。
おかず・汁物等に使う２）と４）の容器だけ、1/3分追加します。
１）樹脂製の小さめの保存容器：7個
２）樹脂製の中くらいの保存容器：4個+2個
３）樹脂製の大きめの保存容器：2個
４）ガラス製の中くらいの保存容器：10個+4個
ということで、保存容器（タンパー、フードコンテナ等）は、合計29個必要ということになります。。
それから、どのタイプでもいいですが、予備をいくつか持っておくことをお勧めします。うっかり割ってしまうこともあるでしょうし、調理中、バットとして使ったり、調味料を混ぜる容器としても使用できます。
以上、忙しいサラリーマンでも、自炊を続けることができる「週末集中自炊法」の説明でした。
実際には、言わずもがな、この方法を実践したからと言って、直ちに栄養バランスが保たれるわけではありません。栄養のある料理のレパートリーを増やして、それをバランスよく組み合わせて食べていくことが必要不可欠です。
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